지중해식 식단이 건강에 좋은 이유 식단표 알아봅니다

지중해 식단은 지중해 연안 국가들의 전통적인 식습관을 기반으로 한 건강 식이법으로, 그곳 국가들의 장수인구가 많은 점을 미루어 건강과 장수 식단으로 오래전부터 알려져 왔습니다.

 

최근 서울아산병원 노년내과 정희원 교수의 신체 노화속도를 늦추어 주는 저속노화식단이 화제가 되기 시작하면서 저속노화식단의 모태 식단이라 할수있는 지중해식 식단에 다시 관심이 모아지고 있는데요. 오늘은 지중해식 식단이 건강에 좋은 이유와 지중해 식단표에 대해서 알아보겠습니다. 

 

지중해식 식단 좋은 이유, 식단표

건강에 좋은 이유

● 심혈관 질환 개선

지중해식 식단은 과학적으로 심혈관 질환 발병 위험을 낮추는 것으로 입증되었습니다. 이식단은 불포화 지방산이 풍부하고 포화 지방산이 적습니다.

 

불포화 지방산은 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 반면, 포화 지방산은 혈압을 높여 건강에 해로운 작용을 합니다. 또한 지중해 식단은 칼륨과 마그네슘과 같은 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 미네랄이 풍부합니다.

 

● 혈당조절과 2형 당뇨병 개선

지중해식 식단은 식이섬유가 풍부하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유는 포도당의 흡수를 늦추고 인슐린 민감도를 높여 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

또한 이식단은 통곡물, 견과류, 씨앗과 같은 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 주로 섭취하도록 권장합니다. 저혈당 지수의 탄수화물은 혈당 수치를 급격히 상승시키지 않고 오랜 시간 포만감을 유지시켜 혈당조절과 2형 당뇨병 개선에 도움을 줍니다.

 

● 만성 염증 감소

만성 염증은 심혈관 질환 발병의 중요한 위험 요인입니다. 지중해 식단은 과일, 채소, 통곡물, 올리브 오일 등 항염증 성분이 풍부한 음식으로 구성되어 있습니다.

이러한 항염증 성분은 만성 염증을 감소시키고 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

● 체중 감량

지중해 식단은 체중 감량 및 유지에 도움이 될 수 있습니다. 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 체중 감량 및 유지에 좋으며 가공식품과 단 음식을 제한하기 때문에 체중 증가와 관련된 불건강한 식습관을 줄이는 데 도움이 됩니다.

체중 감량은 혈압, 혈당, 혈중 지방 수치를 개선하는 데 도움이 되어 심혈관 질환 발병 위험을 감소시키는 데 기여합니다.

 

● 암예방

지중해 식단의 주요 지방 공급원인 올리브 오일에는 올레우칸탈이라는 항염증 및 항암 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 올레우칸탈은 암세포 성장을 억제하고 암세포 사멸을 유도하기도 합니다.

 

지중해 식단은 다양한 과일, 채소, 통곡물을 풍부하게 섭취하도록 권장하는데요, 과일, 채소, 통곡물에는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화 성분 등이 풍부하게 함유되어 있으며, 이러한 영양소들은 세포 손상을 방지하고 암 발생 위험을 감소시키며, 특히 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 폴리페놀 등은 항암 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.

 

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● 우울증에 효과적

최근 연구에 따르면 지중해식 식단을 꾸준히 섭취하는 사람들은 우울증 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 지중해 식단은 생선, 특히 연어, 정어리, 꽁치 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 자주 섭취하도록 권장합니다.

 

오메가-3 지방산은 뇌세포막을 구성하는 중요한 요소이며, 신경전달물질인 세로토닌과 도파민의 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 세로토닌과 도파민은 기분 조절에 중요한 역할을 하며, 부족하면 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

● 인지 기능 향상

지중해 식단은 인지 기능 저하 및 알츠하이머병 발병 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 식단은 올리브 오일, 견과류, 생선 등 불포화 지방산이 풍부한 음식을 주로 섭취하는데요, 불포화 지방산은 뇌세포막을 구성하는 중요한 요소로, 뇌혈류를 개선하고 신경세포 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

 

또한 불포화 지방산은 아밀로이드 베타 플라크 축적을 감소시키고 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

지중해 식단은 콩, 렌틸콩, 견과류, 통곡물 등 비타민 B가 풍부한 음식을 많이 섭취합니다. 비타민 B는 신경전달물질 생성에 중요한 역할을 하며, 인지 기능 유지에 도움이 됩니다. 특히, 엽산은 인지 기능 저하와 알츠하이머병 발병 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

● 전반적인 건강 증진과 수명

지중해식 식단은 암, 만성 염증 질환, 골다공증 등 다양한 만성 질환의 위험을 감소시켜 오랫동안 건강과 장수에 도움이 되는 것으로 알려져 왔으며, 최근 연구들에 따르면 다양한 만성 질환 발병 위험을 감소시키고 전반적인 건강 증진과 수명 연장에 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

지중해식 식단 좋은 이유, 식단표

식단표

● 풍부한 채소와 과일

풍부한 채소와 과일을 하루 5회 이상 섭취하는 것을 목표로 하여 다양한 종류의 채소와 과일을 골고루 먹는것이 좋습니다. 다양한 채소와 과일을 활용하여 샐러드를 만들어 식사 전 또는 간식으로 즐길 수 있습니다. 올리브 오일, 레몬즙, 발사믹 식초 등 건강한 드레싱을 사용하면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.

 

-채소: 토마토, 양파, 마늘, 가지, 호박, 아티초크, 올리브, 시금치, 케일, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 샐러리, 오이등

-과일: 포도, 오렌지, 레몬, 자몽, 무화과, 살구, 멜론, 수박, 딸기, 체리, 바나나, 사과, 배 등

 

● 통곡물

정제된 흰 쌀을 멀리하고 현미, 귀리, 통밀등을 선택합니다.

 

-현미: 백미보다 영양소 함량이 높고 식이섬유가 풍부합니다.

-귀리: 베타글루칸이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에 도움이 됩니다.

-보리: 식이섬유, 베타글루칸, 미네랄이 풍부합니다.

-퀴노아: 단백질, 식이섬유, 철분, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부한 의사곡물입니다.

-통밀빵과 통밀파스타: 백빵과 백파스타보다 식이섬유, 비타민, 미네랄 함량이 높습니다.

 

● 건강한 지방

올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 등에서 건강한 지방을 섭취합니다. 건강한 지방에는 불포화 지방산, 특히 단일 불포화 지방산이 풍부합니다. 올리브 오일은 혈압을 낮추고 혈중 지방 수치를 개선하며 혈당 조절에 도움이 됩니다.

또한, 항염증 효과와 항산화 효과가 있어 심혈관 질환과 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

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● 적당한 양의 생선

생선은 주요 단백질 공급원이며, 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 정어리, 꽁치 등을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.지중해 식단을 먹는 사람들은 주로 지방이 풍부한 생선을 주 2~3회 섭취하며, 이는 심혈관 질환, 뇌 질환, 우울증 등의 만성 질환 발병 위험을 감소시키고 전반적인 건강 증진에 도움이 됩니다.

연어, 참치, 정어리, 꽁치, 다랑어, 가자미등이 좋습니다.

 

● 유제품

우유, 요거트, 치즈 등을 적당량 섭취합니다. 지중해 식단에서 가장 대표적인 유제품으로 요거트를 꼽습니다. 주로 양젖으로 만들어 플레인 요거트, 그릭 요거트 등 다양한 종류로 만들어 먹습니다. 요거트는 단백질, 칼슘, 비타민 B12, 유산균이 풍부하여 뼈 건강, 장 건강, 면역력 향상에 도움이 됩니다.

 

● 달걀

달걀은 저렴하고 영양가 풍부한 단백질 공급원입니다. 일주일에 3~4회 정도 달걀을 섭취하며, 이는 단백질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 공급하여 건강 유지에 도움을 줍니다.

 

달걀은 콜린과 DHA가 풍부하여 뇌 건강 개선에 도움이 됩니다. 콜린은 뇌세포막을 구성하는 중요한 요소이며, DHA는 신경세포 기능 유지에 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면, 달걀 섭취는 인지 기능 향상, 기억력 증진, 알츠하이머병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

● 적은 양의 붉은색 고기

붉은색 고기는 일주일에 1-2회 정도 섭취하는 것을 권장합니다. 주당 1~2회, 적당량의 붉은색 고기를 섭취합니다. 한 끼 식사당 100g 이하를 권장합니다.

 

● 제한된 가공식품 및 단 음식

지중해 식단의 중요한 원칙 중 하나는 바로 가공식품 및 단 음식 섭취 제한입니다. 신선하고 자연스러운 식재료를 사용하여 가공 최소화된 음식을 섭취하며, 이는 비만, 심혈관 질환, 당뇨병 등의 만성 질환 발병 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 

 

 

지중해식 식단이 건강에 좋은 이유와 지중해식 식단표에 대해서 알아보았습니다.

지중해 식단은 건강하고 맛있으면서 건강과 장수를 위해 선택할 수 있는 최고의 식단 중 하나입니다.

다양한 음식을 즐기면서 건강을 유지하고 싶다면 지중해 식단을 시도해 보는 것을 권해드립니다.