마그네슘 많은 음식 BEST10가지 흡수 잘되게 먹는법

마그네슘은 우리 몸에 필수적인 미네랄로, 300여 가지 이상의 몸 안에서 일어나는 화학반응에 관여하고 있습니다.

 

에너지를 생산하고, 근육과 신경 기능에 관여하며, 혈압 조절을 하는등 아주 중요한 역할들을 하고 있는데요. 마그네슘 부족 하게 되면 피로, 근육 경련, 불면증, 고혈압 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

오늘은 식단을 통해 쉽게 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있게 마그네슘 많은 음식 10가지와 마그네슘 흡수가 잘되게 먹는법에 대해서 알아보겠습니다.

 

마그네슘 많은 음식 바나나

1. 바나나

마그네슘 하면 바나나가 떠오를 정도로 바나나는 마그네슘이 많은 대표적인 음식입니다. 바나나 1개 중간 크기, 약 120g정도로 보았을 때 약 32mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

 

이는 마그네슘 하루 권장 섭취량 남성 400mg, 여성 310mg의 8%에 해당하는 양으로, 사과 1개 8mg, 딸기 100g 13mg, 키위 1개 17mg 등 다른 과일류에 비해서도 높은 함량입니다.

 

바나나의 풍부한 마그네슘은 근육기능과 에너지 생산에 중요한 역할을 하여 운동시 피로감을 줄여주고, 운동 후 땀을 통해 손실되는 마그네슘의 보충할 수 있게 해 주어 운동전후 간식으로도 아주 좋습니다.

 

마그네슘 많은 음식 표고버섯

2. 표고버섯

표고버섯은 마그네슘 함량이 높아 100g당 약 132mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.

 

이는 하루 권장 섭취량의 33%에 해당하는 양으로, 각버섯 100g당 새송이버섯 18mg, 느타리버섯 9mg, 팽이버섯 5mg로 다른 버섯류에 비해도 매우 높은 함량입니다.

 

생표고버섯을 구이나 찌개 볶음으로 먹거나 말려서 차로 마시면 자연스럽게 섭취할수 있습니다. 특히 표고버섯은 말릴 경우 마그네슘 함유량이 4배 이상 많아진다고 합니다.

 

마그네슘 많은 음식 검은콩

3. 검은콩

대두 100g에는 약 80mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 이는 권장 섭취량 의 20%에 해당하는 양이며, 다른 콩류들에 비교해도 높은 함량입니다.

 

다만 검음 콩의 마그네슘은 식물성 피틴산이라는 성분과 결합되어 있어 흡수율이 다소 낮습니다.

 

검은콩의 마그네슘을 효과적으로 섭취하기 위해서는 물에 불리거나 발효시켜 먹는것이 좋습니다. 물에 불리거나 발효할 때 피틴산이 분해되며 미네랄 흡수율을 높여줍니다.

 

검은콩 청국장으로 먹거나, 물에 불린 콩을 갈아 삶아서 검은콩 두유로 먹으면 흡수율을 높여서 먹을수 있습니다.

 

마그네슘 많은 음식 다시마

4. 다시마

다시마는 100g당 약 760mg의 마그네슘 함유량을 자랑하며, 이는 하루 권장 섭취량의 190%에 해당하는 놀라운 수치입니다.

 

다시마의 마그네슘은 물에 잘 녹아내는 특성이 있습니다. 다시마를 찬물에 불린 후 끓여 육수를 만들어 먹는 것이 마그네슘 흡수를 높이는 가장 좋은 방법입니다.

 

다시마 육수는 국, 찌개, 탕 등 다양한 요리에 활용하거나 미지근한 물에 다시마를 우려 차로 마셔도 좋습니다.

 

끓는 물에 다시마를 살짝 데쳐 다시마 쌈밥등으로 활용할수도 있습니다. 다만 데칠 때 너무 오래 끓이지 않도록 주의해야 합니다. 오래 끓이면 마그네슘 성분이 파괴될 수 있습니다.

 

또한 파인애플, 파파야, 키위 등에 함유된 브로멜라인과 파파인 효소가 단백질 분해를 촉진하여 마그네슘 흡수력을 올려주며 발효 식품인 김치, 된장, 청국장 등에도 마그네슘 흡수를 돕는 효소가 함유되어 있습니다.

 

다시마 쌈밥에 김치와 된장국, 청국장국과 함께 드시면 마그네슘의 흡수를 돕는 완벽한 한끼가 될 수 있습니다.

 

마그네슘 많은 음식 시금치

5. 시금치

시금치, 케일, 브로콜리, 쌈채소 등 녹색잎 채소는 마그네슘의 아주 좋은 공급원인데요. 그중에 시금치가 100g 당 약 79mg로 마그네슘 함유량이 가장 높습니다.

 

다만 시금치의 마그네슘은 조리과정에서 50%정도 손실되게 되는데요. 가장 시금치의 마그네슘을 효과적으로 먹는 방법은 깨끗이 씻어 생으로 섭취하는 것입니다.

 

샐러드를 먹을때 시금치를 추가해서 먹거나 과일과 함께 갈아 스무디로 마시면 영양소 파괴를 최소화하여 먹을 수 있습니다.

 

다만 시금치에는 결석을 일으킬수 있는 수산이 함유되어 있어 생으로 먹을 때는 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 시금치의 수산 성분은 수용성으로 뜨거운 물에 살짝 데치면 물에 녹아내려 안심하고 드실 수 있습니다.

 

마그네슘 많은 음식 아몬드

6. 아몬드

아몬드 100g에는 약 270mg의 마그네슘이 들어있습니다. 주로 견과류나 씨앗등에 마그네슘 함량이 높은데요. 견과류중에서도 아몬드는 매우 높은 마그네슘 함량을 자랑합니다.

 

아몬드는 갈아서 섭취하면 표면적이 넓어져 마그네슘이 소화되고 흡수되는 속도가 빨라지고 비타민C는 마그네슘 흡수를 촉진하는 역할을 합니다.

 

딸기, 사과, 오렌지등의 과일스무디를 만들 때 믹서에 아몬드를 같이 갈아서 넣어 먹거나, 아몬드를 가루 내어 요구르트, 시리얼 등에 넣어 섭취하면 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다.

 

마그네슘 많은 음식 아보카도

7. 아보카도

아보카도 100g당 약 29mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 아보카도에는 마그네슘뿐만 아니라 건강한 지방, 식이섬유, 칼륨도 풍부하게 함유하고 있는데요.

 

아보카도 특성상 샐러드, 스무디, 샌드위치 등 다양한 요리에 활용가능한 식재료라 식단에 정기적으로 포함시키면 건강한 지방과 함께 마그네슘의 섭취량을 효과적으로 늘릴수 있습니다.

 

마그네슘 많은 음식 고등어

8. 고등어

많은 생선 중 마그네슘 함량이 가장 높은 것으로는 고등어를 꼽습니다. 고등어 100g당 약 232mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

 

고등어를 조리할때 양념을 최소화하여 요리하는 것이 좋습니다. 양념에 함유된 나트륨은 마그네슘 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

고등어의 마그네슘은 피틴산이라는 성분과 결합되어 있어 흡수율이 다소 낮을 수 있는데요 식초 또는 레몬즙을 첨가하면 피틴산 분해를 촉진하고 마그네슘 흡수를 높일 수 있습니다.

 

마그네슘 많은 음식 현미

9. 현미

현미, 귀리, 퀴노아등의 통곡물도 마그네슘 함량이 높은 음식들입니다. 그중 마그네슘 함량이 가장 높은 곡물은 현미로 100g당 약 110mg의 마그네슘이 들어있습니다.

 

곡물의 마그네슘은 정제과정에서 80% 정도 손실 되어버립니다. 현미를 고를때도 최대한 껍질을 작게 벗기거나 아예 벗기지 않은 것을 선택하는 것이 좋습니다.

 

현미는 딱딱하고 거친식감으로 밥 하기 전에 불리는 과정이 필요한데요 이때 현미에 들어있는 피틴산이 분해되며 마그네슘 흡수율을 높이는 작용을 하게 됩니다.

 

마그네슘 많은 음식 다크초콜릿

 

10. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 100g당 약 176mg의 마그네슘을 함유하고 있으며 이는 하루 권장 섭취량의 44%에 해당하는 양입니다.

 

일반적으로 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 하루 30g 정도 섭취하면 권장 섭취량의 약 20%의 마그네슘을 섭취할 수 있는데요.

 

아몬드, 호두, 브라질넛등의 견과류와 함께 먹으면 견과류에 풍부한 피틴산 분해 효소가 마그네슘 흡수를 촉진시켜 효과적인 섭취가 가능합니다.

 

다크 초콜릿은 마그네슘 외에도 테오브로민, 폴리페놀등의 항산화 물질이 풍부한 식품으로 적절한 섭취는 건강에 도움을 받을수 있습니다.

 

마무리

오늘은 마그네슘 많은 음식과 흡수 잘되게 먹는법 알아보았습니다. 마그네슘의 경우 특별한 중증질환이 없는 한 음식으로만으로 충분히 섭취가 가능합니다.

 

평소에 우리가 쉽게 접할수 있는 음식들을 선별하여 함유량을 비교해 정리해 보았으니 마그네슘 섭취가 좀 더 필요하다 생각되시면 평소식단에 좀 더 추가하여 꾸준히 챙겨드시면 도움이 되리라 생각합니다.

 

또한 마그네슘 흡수를 돕기 위해 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하시면서 가공식품, 설탕 음료, 카페인 섭취를 줄이는 것이 마그네슘 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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