중성지방 낮추는법 중성지방 정상수치 자세히 살펴보기

중성지방은 우리 몸에 에너지를 저장하는 형태의 지방으로 체온을 유지할 수 있게 해 주고, 장기를 보호하며, 지용성 비타민의 흡수를 돕는 등 적정수치의 중성지방은 우리 몸에 필요한 존재입니다.

 

다만 혈액속 지방 수치가 과도하게 높아지면 동맥경화, 심혈관 질환 등 각종 성인병의 위험에 놓이게 되면서 우리의 건강을 위협하게 되는데요.

 

서구화된 식습관과 인스턴트 음식의 잦은 섭취, 잦은 음주와 심각한 운동부족으로 요즘은 남녀노소를 막론하고 지방 수치가 높은 사람의 수가 증가하는 추세에 있습니다.

 

오늘은 중성지방 낮추는법, 중성지방 정상수치에 대해서 알아보겠습니다.

 

중성지방 낮추는법, 중성지방 정상수치

중성지방 정상수치

중성지방 수치는 혈액 검사를 통해 측정합니다. 공복 상태에서 채혈해야 하며 150mg/dL 미만 수치가 나오면 정상범위로 봅니다. 

-중성지방 정상 수치-
● 정상 : 150mg/dL 미만 : 정상 범위로 간주됩니다.
● 경계 : 150~199mg/dL : 약간 높은 수치로, 생활습관 개선을 통해 관리해야 합니다.
● 고중성지방혈증 : 200mg/dL 이상 : 높은 수치로, 식이요법, 운동, 약물 치료 등 적극적인 관리가 필요합니다.

 

만약 공복이 아닌 상태에서 측정했을 때 200mg/dL 미만이 나왔다면, 이는 크게 문제 될 수준은 아닙니다. 우리가 음식을 섭취하면 혈액 속의 중성지방 수치가 일시적으로 증가하는 것은 자연스러운 현상으로, 식사 직후 측정한 경우에는 수치가 다소 높게 나올 수 있습니다.

 

지방 수치가 높을경우 혈관 벽에 콜레스테롤과 지방이 쌓여 혈관이 좁아지거나 막히는 동맥경화나 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관질환, 급성 췌장염등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

중성지방 낮추는법, 중성지방 정상수치

중성지방 낮추는법

● 포화지방과 트랜스지방 줄이기

포화지방과 트랜스지방은 중성지방 수치를 높이는 주요 원인 중 하나입니다.

 

포화지방과 트랜스지방은 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 감소시키고 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 증가시켜 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이게 하고 간에서 지방 합성을 촉진하여 중성지방 수치를 높이는 원인이 되게 합니다.

 

붉은 육류(소고기, 돼지고기), 버터, 우유, 치즈, 마가린, 쇼트닝, 과자, 튀김 식품등의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

● 단순당 섭취 줄이기

흰쌀밥, 빵, 과자 등 정제된 탄수화물과 탄산음료, 사탕 초콜릿등에 들어있는 단순당은 혈당을 급속도로 올려주는 주범이 되는 음식들입니다.

 

혈당이 급격히 상승할 때 췌장에서 인슐린이 대량으로 분비되는데요 과도한 인슐린의 분비는 역으로 인슐린저항성을 만들어 세포가 인슐린에 반응을 하지 못하게 하여 혈액 내의 포도당으로 세포 내로 이동시키지 못하고 혈액에 그대로 남아 있게 됩니다.

 

남아있는 포도당은 간에서 지방으로 전환되며 중성지방 수치를 높이는 원인이 됩니다. 흰쌀밥, 빵, 과자, 탄산음료, 사탕 초콜릿등의 섭취를 제한하는 것이 중성지방 낮추는법 중의 중요한 방법 중 하나입니다.

 

● 식이섬유 섭취 늘리기

채소, 과일, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하면 지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 식이섬유는 음식물의 분해 속도를 늦추어 혈당 급증을 방지할 수 있는데요.

 

이는 혈액 속 포도당이 원활하게 세포 속으로 들어갈 수 있게 도와주어 중성지방이 생성되는 고리를 원천적으로 막게 해 주고, 식이섬유의 포만감은 배고픔을 덜 느끼게 해 주어 칼로리 섭취를 줄일 수 있어 중성지방 낮추는법에 중요한 체중관리에도 도움이 될 수도 있습니다.

 

● 알코올 섭취 줄이기

알코올 섭취도 중성지방 수치를 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 알코올이 체내에 들어오면 간은 알코올을 분해하는 데 우선순위를 두게 되고 이때 지방산의 합성이 증가하게 됩니다.

 

또한 몸에 들어온 알코올이 지방 분해 효소의 활성을 막아 체내에 쌓여있는 지방이 분해되는 것도 방해하여 몸속 지방 수치를 높이는 원인이 되게 합니다.

 

중성지방 낮추는법을 위해서는 술도 금주가 가장 좋겠으나 금주가 어려울 경우 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

● 규칙적인 운동

걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동을 과 근육량을 늘리는 근력운동을 통해 체지방 감소와 중성지방 수치 감소에 효과적입니다. 특히 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가하여 체지방 감소에 도움을 주어 중성지방 낮추는법에 도움을 줄 수 있습니다.

 

● 체중 조절

체중이 증가하면 복부비만이 심해질 가능성이 매우 높습니다. 복부비만은 피하보다 내장에 지방이 더 많이 축적된 상태를 의미하는데요 내장지방은 다양한 유해 물질을 혈액으로 방출하여 인슐린 저항성을 높이고 지방 대사를 방해해 중성지방 수치를 높이는 큰 원인이 됩니다. 과체중이나 비만인 경우 체중 감량을 통해 지방 수치를 낮출 수 있습니다.

 

● 스트레스 관리와 충분한 수면

스트레스와 수면 부족은 단순히 기분을 나쁘게 만드는 것뿐만 아니라, 우리 몸의 호르몬 균형을 깨뜨리고 신체 기능을 저하시켜 중성지방 수치를 높이는 데 큰 영향을 미칩니다.

 

스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비되는데요. 코르티솔은 혈당을 높이고 지방 축적을 촉진하며, 인슐린 저항성을 악화시켜 지방 수치를 높입니다.

 

수면 중에는 성장 호르몬이 분비되어 근육을 회복시키고 지방을 분해하는 데 도움을 주며, 수면이 부족할 경우 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 분비가 증가되고 포만감 호르몬인 렙틴의 분비가 감소되어 과식을 유발할 수 있다고 합니다.

 

● 정기적인 건강검진

중성지방 수치가 높은 경우, 전문가와 상담하여 개인에게 맞는 식단과 운동 계획을 세우고 혈당, 혈압 등 다른 건강 지표도 함께 체계적으로 관리하는 것이 중요합니다.

 

중성지방 낮추는법, 중성지방 정상수치

마무리

오늘은 중성지방 낮추는법, 중성지방 정상수치에 대해서 알아보았습니다. 몸속지방의 증가는 무엇보다 우리가 먹고 마시는 것과 가장 관련이 깊습니다.

 

오늘부터라도 당장 흰쌀밥과 과자 초콜릿, 술, 고기, 치즈등 지방을 만들어내는 음식들을 자제하는 식습관을 만들고 운동을 생활화하여 적정수치의 중성지방만 우리 몸에 남겨두도록 노력하는 것이 좋겠습니다.

 

 

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