불면증 극복하는법 불면증에 좋은음식 알아보자

잠이 드는데 많은 시간이 걸리거나 자다가 자주 깨서 숙면을 취하지 못하고 한번 깨고 나면 다시 잠들기가 힘든 상황을 우리는 '불면증에 시달린다'라고 표현합니다.

과도한 긴장상태이거나 환경의 변화, 스트레스 등으로 인해서 발생하는 일시적인 불면증의 경우 수일이 지난후 대부분 사라져서 큰 문제가 없지만, 2주 이상 지속되며 만성적으로 발전할 경우에는 피로와 집중력 저하와 함께 심리적으로도 불안정해져 일상생활에 까지 좋지 않은 영향을 미칠 수 있어 빠른 조치가 필요합니다.

오늘은 이런 불면증을 극복하는법과, 이때 먹으면 도움 되는 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

불면증 극복하는법, 좋은음식

불면증 극복하는법

● 규칙적인 수면 패턴 유지

매일 시간을 정해놓고 같은 시간에 잠자리에 들고일어나는 것이 중요합니다. 수면과 각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌은 어두운 밤이면 생성을 시작하고 밝아지면 생성을 중단하는 특성이 있습니다. 규칙적인 수면 패턴의 유지는 뇌가 매일 같은 시간에 멜라토닌을 생성하도록 훈련시켜 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 늦게 자고 일어날 수 있는 주말이라 하더라도 2시간 이상 시간 차이가 나지 않게 수면과 기상의 시간을 정해놓고 지키도록 노력하는 것이 좋습니다.

 

● 적절한 운동

운동은 수면 유도 물질인 멜라토닌 분비를 촉진시키고 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추고, 기분이 좋아지게 하는 엔도르핀 생성을 왕성하게 해 줍니다. 스트레스는 불면증의 주요 원인 중의 하나이기 때문에 적절한 운동을 통한 스트레스 해소는 이를 극복하는 방법 중 하나가 될 수 있습니다. 다만 잠자리에 들기 직전에는 운동은 피하는 것이 좋습니다.

 

● 카페인과 술 제한

카페인과 술은 수면을 방해하여 숙면을 힘들게 하는 주요한 원인입니다. 카페인은 중추신경계를 자극하여 각성 효과를 유발하고 불안감을 증가시켜 밤에 깨어나는 횟수를 늘릴 수 있습니다. 술의 경우 술에 취하면 잠들기 쉽다고 생각되지만 사실 깊은 잠에 들지 못하게 하는 각성효과를 일으키고 탈수증상을 나타내게 하여 목이 마르고 두통으로 인해 숙면을 방해합니다. 잠자리에 들기 6시간 전에 카페인 섭취를 중단하고, 3시간 전에는 술을 마시지 않는 것이 좋습니다.

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● 낮잠 제한

30분 이하의 가벼운 낮잠은 남은 오후를 활력 있게 보낼 수 있게 해 줄 수 있지만 이미 수면 부족 증상을 겪고 있다면, 낮잠은 수면 부족 증상을 악화시킬 수 있습니다. 낮잠은 밤에 잠들 시간이 줄어들게 하고 숙면을 취하기 어려워져 더욱 피곤해질 수 있습니다. 오후 3시 이후에는 낮잠을 피하는 것이 좋습니다.

 

● 편안한 침실 환경

잠을 자는 침실은 조용하고 어둡고 쾌적함을 유지해야 합니다. 어둡고 조용한 분위기는 지친 몸을 이완시키고, 멜라토닌 분비를 도와 수면에 도움 줄 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에는 티브이와 컴퓨터, 스마트폰 등의 전자기기는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 전자기기의 청광은 멜라토닌 분비를 방해하여 숙면에 방해가 됩니다.

 

● 잠자리에 들기 전 휴식

잠자리에 들기 전에는 따뜻한 물로 가볍게 샤워하거나 몸이 이완시키는 음악을 듣고, 가볍게 책을 읽는 등 편안하게 휴식을 취하는 것이 불면증 극복에 좋습니다.

 

● 스트레스 관리

스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비됩니다. 코티솔은 각성 상태를 유지시키는 역할을 하여 자기 전의 높은 코티솔 수치는 쉽게 잠들기 어렵게 만들고 숙면을 취하기 어려워지게 합니다. 명상, 요가, 심호흡 등으로 스트레스를 해소하고 몸과 마음을 이완시키는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

● 병원 치료

잠을 자지 못하는 증상이 심하거나 일상생활에 지장을 초래하는 경우 전문의사의 상담을 받는 것이 좋습니다. 의사는 원인을 파악하고 여러 가지 치료법을 적용하여 증상 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 증상이 심할 경우 수면제를 처방받을 수 있지만 단기간 사용하는 것이 좋으며, 의존성이 생길 수 있어 조심하여 복용하는 것이 좋습니다.

불면증 극복하는법, 좋은음식

불면증에 좋은 음식

 

● 트립토판이 풍부한 음식

트립토판은 멜라토닌 생성에 필수적인 역할을 하는 아미노산입니다. 트립토판이 풍부한 음식으로는 칠면조, 닭고기, 생선, 계란, 우유, 견과류, 씨앗 등이 있습니다. 특히 잠자기 전에 우유 한잔을 따뜻하게 해서 마시면 트립토판의 효과로 인해 숙면을 취할 수 있게 도움을 주기도 합니다.

 

● 마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘은 근육을 이완하고 신경을 진정시켜 주는 미네랄 중 하나로 섭취 시 멜라토닌 생성에 도움 받을 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 시금치, 아몬드, 바나나, 검은 콩, 아보카도, 다크 초콜릿 등이 있습니다. 다크 초콜릿의 경우 마그네슘과 항산화 성분이 풍부하여 숙면을 취하는 데 도움을 받을수 있지만 설탕 함량이 높으므로 섭취량에 주의하는 것이 좋습니다.

 

● 멜라토닌이 풍부한 음식

멜라토닌은 자연적으로 뇌에서 생성되는 호르몬으로 수면과 각성의 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌이 풍부한 음식으로는 체리와 토마토, 생강, 바나나, 양배추 등이 있습니다. 타트 체리의 경우 일반 체리에 비해 멜라토닌 함량이 더 높다고 합니다.

 

● 칼슘이 풍부한 음식

칼슘은 신경 전달 물질의 생성 촉진하고 멜라토닌 분비를 촉진시켜 불면증을 극복할 수 있게 해주는 영양성분입니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유, 치즈, 요구르트, 녹색잎채소, 뼈와 콩 등이 있습니다. 칼슘 섭취 시 마그네슘과 함께하면 상호작용을 통해 효과를 더 높일 수 있습니다.

 

● 허브차

라벤더와 카모마일, 발레리안 루트등의 허브차는 특히 발레리안 루트의 경우 진정효과로 수세기 동안 불면증 치료에 사용될 정도로 효능이 좋은 것으로 알려져 있습니다. 허브 오일을 흡입하거나 로션을 베개에 바른다던지 허브차를 마시면서 수면에 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

오늘은 불면증 극복하는 법과 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다.

주위를 보면 우리나라 성인 30~50%가 겪고 있는 흔한 질병이라 심각하게 생각하지 않는 경향이 있는데, 잠을 제대로 자지 못하는 상태가 오랫동안 지속되면 일상이 힘들 뿐만 아니라 건강까지 해칠 수 있습니다.

생활습관과 수면패턴, 식이등에 변화를 주어 불면증을 극복하기 위한 첫 시도를 해보는 자세가 중요할 것 같습니다.