콜레스테롤 낮추는 음식 9가지와 방법 궁금할때

보통 건강검진 시의 혈액검사 결과를 보고 나의 콜레스테롤 수치를 확인하고는 깜짝 놀라는 경우가 많습니다. 의사 선생님의 경고와 함께 혈관건강에 신경을 써야겠다는 생각을 많이 하게 되는데요.

 

콜래스테롤은 혈액 내에 존재하는 지방 성분으로, 체내에서 자연적으로 생성되고 꼭 필요한 물질이지만 음식을 통해 과도하게 섭취될때 심근경색이나 뇌졸중등의 심혈관에 문제을 일으키게 되어 수치 관리가 꼭 필요한 질환입니다.

 

이를 낮추기 위해서는 운동도 필요하지만 무엇보다 중요한것이 매일 먹는 음식에 있습니다. 오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식과 콜래스테롤 수치를 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식, 방법

낮추는 음식

반응형

● 녹색 채소

시금치와 케일, 브로콜리, 양배추 등의 녹색 채소에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 소화되지 않고 장을 통과하며 콜레스테롤과 담즙산을 결합시켜 체외로 배출시키는 역할을 하여 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

 

또한 비타민과 미네랄 항산화성분등이 활성산소를 제어하여 혈관손상을 방지하고 혈관 속의 LDL(나쁜콜래스테롤)의 산화를 막아 수치조절에 효능이 있습니다.

 

● 통곡물

현미와 귀리, 보리, 통밀등의 통곡물은 콜레스테롤을 낮추는 대표적인 음식입니다. 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 골고루 들어있어 다양한 작용으로 혈당조절과 함께 수치 조절에 도움을 줍니다.

 

특히 통곡물은 도정을 거친 곡물보다 식이섬유 함유량이 월등히 높아 포만감을 오래 유지하게 해 주어 과식방지에 도움을 줍니다. 과식은 혈관건강을 해칠수 있는 체중증가로 이어질 수 있어 통곡물의 적절한 섭취는 다이어트와 함께 혈관건강까지 챙길 수 있는 훌륭한 식재료입니다.

 

● 견과류와 씨앗류

아몬드와 호두, 피스타치오등의 견과류와 들깨, 해바라기 씨등의 씨앗류에는 불포화지방산과 비타민E가 많이 함유되어 있습니다. 풍부한 오메가-3, 오메가-6 지방산은 혈액 내 LDL(나쁜콜래스테롤) 수치를 낮추고 HDL (좋은콜레스테롤) 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.

 

항산화 성분 비타민 E는 혈관 손상을 방지하고 LDL이 혈관내에서 산화되는 것을 막아 콜레스테롤 수치조절의 효능이 있습니다.

 

● 두부와 다양한 콩류

렌틸콩, 검은콩, 흰콩등과 콩으로 만든 두부에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 수용성 식이섬유는 물에 용해되어 소화관에서 젤 같은 물질을 혈성 하는데요 이 젤이 콜래스테롤과 결합하여 혈관 내로 흡수되는 것을 방해하고 소화관을 통해 배출되도록해 수치를 낮추는데 기여하게 됩니다.

 

두부와 콩류에는 사포닌과 식물스테론 성분이 풍부한데요 이들은 콜레스테롤과 구조적으로 비슷한 역할을 하여 장내에서 콜래스테롤이 흡수되려할때 경쟁적으로 흡수되며 혈액 내로 흡수되는 LDL의 양을 줄여주는 효과를 나타냅니다.

 

● 등푸른 생선

연어, 고등어, 꽁치, 정어리, 참치 등 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산, 특히 EPA가 많이 들어있습니다. 이 성분은 LDL을 높이고, HDL을 낮추는 역할을 하는 스티 글리세 리드 수치를 감소시켜 전반적인 혈관 내 지질개선에 도움을 주어  수치를 안정화시키는 역할을 합니다.

 

HDL은 혈관속에서 LDL을 제거하고 배설을 위해 간으로 운반시키는 아주 중요한 역할을 맡고 있는데요. 오메가-3가 이 HDL(좋은콜래스테롤)의 수치를 높여주어 LDL(나쁜콜레스테롤) 제거를 촉진할 수 있게 도와줍니다. 연어, 고등어 등의 등 푸른 생선은 콜레스테롤 낮추는 아주 훌륭한 음식입니다.

 

● 아보카도

아보카도에는 단일불포화지방산인 올레산의 함유량이 많습니다. 올레산은 LDL의 제거해 주는 HDL수치를 높이는데 도움을 주어 전체 콜래스테롤 수치를 조절하는데 효과적입니다.

 

아보카도에는 비타민 E, 루테인, 지아잔틴류의 카로티노이드가 포함되어 있는 항산화제가 풍부해 혈관의 산화스트레스와 염증을 줄여 혈관과 심장 건강의 개선에도 도움을 줄수 있습니다.

 

● 올리브유

올리브유에도 아보카도와 마찬가지로 올레산이 풍부하게 함유되어 있어 전체 콜레스테롤 수지 조절에 유익한 영향을 끼칩니다.

올리브오일에는 항산화 항염증 특성이 있는 폴리페놀 화합물이 다량 포함되어 있는데요. 이 폴리페놀이 심혈관 질환과 관련된 신체의 산화 스트레스와 염증을 줄여 심장건강을 개선하고 콜레스테롤로 인해서 발생할 수 있는 합병증의 위험을 낮추어주는 역할을 합니다.

 

● 토마토

LDL(나쁜콜래스테롤) 은 체내에서 산화되어 동맥벽에 지방 침전물인 플라크를 형성할 수 있습니다. 토마토의 리코펜과 다양한 항산화제는 LDL(나쁜콜래스테롤) 산화를 억제하여 플라크가 쌓이는 것을 방지하고 동맥경화의 위험을 줄여줍니다.

 

● 마늘

마늘 특유의 알싸한 냄새를 나게하는 알리신 성분이 간에서 콜래스테롤 합성에 관여하는 효소를 억제하여 체내 콜레스테롤 생성을 감소시켜 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

또한 마늘은 혈관 확장의 효과가 있어 혈액순환을 개선하여 심장마비와 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 위험을 줄여줄 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식, 방법

낮추는 방법

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 식습관 개선과 꾸준한 운동, 체중감량이 병행되어야 빠른 효과를 볼수 있습니다.

 

● 식습관 개선

붉은 고기, 가공육, 풀 크림 유제품, 코코넛 오일 등 포화 지방 함량이 높은 음식 섭취를 줄이고, 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등 불포화 지방 함량이 높은 음식을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

달걀노른자, 간, 멸치, 새우 등의 콜래스테롤 함량이 높은 음식 섭취를 줄이고 통곡물과 콩 과일과 채소 등의 식이섬유와 비타민 미네랄등이 풍부한 음식을 먹어야 합니다.

 

● 꾸준한 운동

일주일에 3~5번 이상, 30분 이상 너무 힘들지 않은 정도의 걷기나 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 하고, HDL 콜래스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있는 근력운동을 포함하면 효과가 더욱 커집니다.

 

● 체중 감량

과체중이거나 비만인 경우, 체중을 감량은 필수입니다. 체중의 5%만 감량해도 콜래스테롤 수치가 크게 낮아집니다.

 

 

오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식과 콜래스테롤 수치를 낮추는 방법에 대해서 알아보았습니다. 꾸준한 운동과 개선된 식습관으로 체중감량도 성공하고 건강한 혈관 만드시면 좋겠습니다.