콜레스테롤 낮추는 음식 BEST12 알아보자

콜레스테롤은 우리 몸에서 다양한 역할을 하는 중요한 지방 성분입니다. 그러나 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지면서 이들이 산화되기 시작하면 동맥경화나 심혈관 질환, 당뇨병, 지방간, 췌장염, 치매등 다양한 질병에 노출되기 쉽습니다.

 

건강을 위해 수치를 조절해가며 콜레스테롤을 낮추는 것이 중요한데요. 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 건강한 식단을 섭취를 기본으로, 규칙적인 운동과 체중감량, 금연 등의 꾸준한 실천이 중요한데요.

 

오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

1.오메가-3 지방산이 풍부한 생선

고등어, 연어, 정어리, 꽁치, 참치 등의 생선등 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유된 음식들은 콜레스테롤 낮추는 음식으로 유명합니다.

 

오메가-3 지방산은 혈액 내 중성지방 수치를 감소시키고 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 혈관 벽에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 제거하는 데 도움을 줍니다.

 

또한 혈소판 응집을 감소시켜 혈전 형성을 예방하고 혈액 순환을 개선하며, 혈압을 낮추어 주기도 합니다.

 

2. 견과류 및 씨앗

아몬드, 호두, 피스타치오, 들깨, 치아씨 등 견과류와 씨앗에는 대부분 불포화 지방산과 식이섬유가 많이 들어 있습니다.

 

불포화 지방산이 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 감소시켜 혈관 벽에 쌓이는 콜레스테롤 양을 줄여주고, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 증가시켜 혈관 벽에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 줍니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

3. 콩류

렌틸콩, 검은콩, 흰콩, 완두콩 등 콩류도 콜레스테롤 낮추는 음식에 포함됩니다.

 

콩에 들어있는 단백질과 식이섬유가 또한 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고 체중 감량에도 도움이 되는데요, 체중감량은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 큰 도움이 될 수 있는 방법입니다.

 

4. 귀리

귀리에 들어있는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 장에서 담즙산을 결합하여 콜레스테롤이 체내에서 배출되도록 돕습니다. 간은 담즙산을 생성하기 위해 콜레스테롤을 사용하고, 이 과정에서 혈중 콜레스테롤 수치가 감소합니다.

 

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5. 과일

사과, 배, 바나나, 오렌지, 자몽 등의 과일은 너무나도 잘 알려진 콜레스테롤 낮추는 음식입니다. 과일에는 비타민 C, 칼륨, 페놀 화합물등의 강력한 항산화 성분이 풍부합니다.

 

이들 성분의 강력한 항산화 작용은 혈관을 손상시키는 LDL 콜레스테롤의 산화를 막고, 혈압을 낮추어 주어 콜레스테롤 수치를 높이는 위험 요인이 되는 고혈압을 예방해 주기도 합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

6. 채소

브로콜리, 콜리플라워, 당근, 셀러리, 시금치 등 채소는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식이섬유가 풍부한 음식입니다.

 

채소에는 특히 수용성 식이섬유가 많이 들어 있는데요, 수용성 식이섬유는 장내에서 물과 결합하여 젤 형태로 변하고, 이 젤은 소장에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다.

 

불용성 식이섬유의 경우 소화는 되지 않지만 장의 연동운동을 촉진하여 소화과정을 원활하게 하고 배변 시 콜레스테롤의 일부가 몸 밖으로 배출되도록 돕는 기능이 있습니다.

 

또한 채소에는 식물성 스테롤과 스탄올성분이 포함되어 있는데요, 이들은 콜레스테롤과 구조가 비슷하여 소장에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하고, 결과적으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다.

 

7. 올리브 오일

올리브 오일에는 폴리페놀, 비타민 E와 같은 항산화제가 풍부합니다.

 

이러한 항산화제는 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하는 데 도움을 주어, 산화된 LDL 콜레스테롤은 동맥벽에 쌓여 플라크를 형성하여 동맥 경화를 일으킬 수 있으므로, 이를 방지하는 것은 심혈관 건강에 매우 중요합니다.

 

8. 아보카도

아보카도의 불포화 지방산인 올레산이 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이거나 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

또한 베타-시토스테롤과 같은 식물성 스테롤이 소장에서 콜레스테롤의 흡수를 경쟁적으로 억제해 주어 아보카도는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 좋은 음식입니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

9. 해조류

해조류에 풍부한 알긴산, 후코이단, 카라기난 등의 수용성 식이섬유가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 폴리페놀, 비타민 C, 비타민 E와 같은 항산화제가 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하여 전반적인 콜레스테롤 수치 관리와 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

10. 녹차

녹차의 카테킨 성분이 간에서 콜레스테롤의 대사를 촉진하고, 콜레스테롤이 체외로 배출되도록 돕습니다. 특히, 카테킨은 간에서 LDL 수용체의 발현을 증가시켜 혈중 LDL 콜레스테롤의 제거를 촉진합니다.

 

녹차는 콜레스테롤을 낮추는 훌륭한 음식으로 꾸준한 섭취는 심혈관 건강에 많은 도움을 받을 수 있습니다.

 

11. 토마토

토마토의 붉은 색소를 만드는 라이코펜은 강력한 항산화 성분입니다. 라이코펜은 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하여 동맥벽에 플라크가 쌓이는 것을 막아 혈관건강에 아주 중요한 역할을 합니다.

 

라이코펜 외에도 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴 같은 다른 항산화제가 풍부해, 세포 손상을 방지하고, 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

12. 블루베리

슈퍼푸드로 유명한 블루베리는 안토시아닌과 폴리페놀이라는 강력한 항산화 성분이 풍부합니다.

 

이러한 항산화 성분은 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 혈관 손상을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 염증을 감소시키고 혈관 건강을 개선하는 데도 도움을 줄 수 있습니다.

 

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오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 알아보았습니다. 콜레스테롤 관리를 위해서는 수치를 낮추는 데 도움이 되는 건강한 음식을 섭취하는 것 외에도 규칙적인 운동, 금연, 건강한 체중 유지와 같은 생활 방식에 변화를 주어 오래도록 꾸준히 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다.